Warum Du Yoga und Krafttraining brauchst!

Yoga mit gezielter Atmung stimuliert das parasympathische Nervensystem, bringt uns mehr Beweglichkeit und verbessert unsere Koordination. Krafttraining erhöht die physische Leistungsfähigkeit, verbessert die Körperhaltung und reduziert das Verletzungsrisiko bei Stürzen. Außerdem bauen unsere Muskeln und Knochen ab dem 30. Lebensjahr bereits wieder ab. Das Training mit Gewichten kann diesen Abbau verhindern bzw. mit genügend Einsatz wieder aufbauen.

Es ist heute wissenschaftlich belegt, dass Krafttraining, sofern es richtig durchgeführt wird, das Gesundheitstraining schlechthin ist. Denn es kann alle positiven Auswirkungen von Ausdauertraining ebenso wie darüber hinausgehende Zusatzeffekte haben. Mittlerweile hat die WHO regelmäßiges Krafttraining in ihre Gesundheitsempfehlungen aufgenommen. Es wird empfohlen, neben regelmäßigem Ausdauertraining auch mindestens zweimal die Woche die Muskeln zu stärken.

Genau aus diesen Gründen brauchst Du sowohl Yoga als auch Krafttraining um lange und vor allem gesund zu leben.

Die Yoga-Praxis profitiert von einer gestärkten Muskulatur, mit der Yoga-Übungen kontrollierter ausgeführt werden können.

Oder man bekommt überhaupt erst die Kraft, diese durchzuführen. Denn viele der fortgeschrittenen Körperhaltungen im Yoga erfordern neben der nötigen Flexibilität auch eine ordentliche Menge Kraft. Durch zusätzliches Krafttraining kann man diese viel schneller und effizienter entwickeln als durch kontinuierliches Probieren anstrengenden Yoga-Stellungen. Wer ausschließlich Yoga praktiziert, erreicht nach einiger Zeit ein Plateau und wird nicht annähernd so schnell vorankommen wie mit einem zusätzlichen gezielten Krafttraining. Yoga macht dann auch mehr Spaß, wenn auf einmal der Handstand oder schwierige Armbalancen gelingen.

Wie in meinem Blogpost Was ist die ideale Kombination von Yoga, Ausdauer- und Krafttraining? beschrieben, kann Krafttraining zu Dysbalancen führen. Neben dem manchmal entstehenden Übermaß an Spannung kann auch die Körperhaltung in Mitleidenschaft gezogen werden. Es wird hier maximal an den großen Muskelgruppen und vor allem an der Oberflächenmuskulatur gearbeitet. Dies führt nicht selten zu Rückenbeschwerden, fehlender Koordination und Beweglichkeit. Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann allerdings sehr gut dagegen steuern.

Das Krafttraining wird vor allem durch komplexe, dynamische Yoga Balance- und Stabilisationsübungen sehr gut ergänzt.

Dadurch wird eine Körperstabilität erreicht, die in der Ausführung von Kraftübungen förderlich sein kann. Nach einseitig belastendem Krafttraining kann eine ergänzende Yoga-Sequenz helfen, aufgetretene Dysbalancen wieder auszugleichen. Zusätzlich kann entspannendes Yin-Yoga oder eine Restorative Yoga-Einheit der Regeneration dienen und gleichzeitig als Dehnungs-Einheit genutzt werden. Durch die sanfte Bewegung beim Yoga werden Faszien und Muskeln besser durchblutet und Stoffwechselprozesse beschleunigt. Dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit nach einem anstrengenden Workout und der Körper steckt ein hartes Training besser weg. Beim Yoga konzentriert man sich hauptsächlich auf die Atmung. Anders als etwa im Krafttraining steht die körperliche Anstrengung dabei nicht im Vordergrund. Stattdessen kann ein Kraftsportler beim Yoga „atmen lernen“ und dies später im Training anwenden.

Hier meine Empfehlung, um das Beste aus Yoga und Krafttraining zu bekommen:

• 2-4x pro Woche ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf mehrgelenkige, komplexe Übungen, mit einem oder maximal zwei Sätzen und mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen (ungefähr 20).
• 2-4 Yoga-Einheiten pro Woche mit einer Yin-Yoga-Einheit mit dem Ziel, den gesamten aktiven und passiven Bewegungsapparat langsam zu dehnen und zu entspannen, und mit einer dynamischeren Vinyasa-Yoga-Einheit, in der es um komplexe und hohe koordinative Bewegungen geht.

Idealerweise werden diese 4-8 Einheiten so ausgelegt, dass die gleichen Einheiten gut auf die Woche verteilt sind. An einem Tag wird jeweils nur eine anstrengendere Einheit mit einer regenerativen Einheit kombiniert. Sehr gut lassen sich auch ein Krafttraining für eine bestimmte Muskelpartie am Morgen mit einer regenerativen Yoga-Einheit am Abend mit Fokus auf die Dehnung eben dieser Muskelpartie kombinieren.

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Und wenn du dann noch motiviert bist, solltest du gleich auch noch ein paar Ausdauereinheiten mit einbauen. Ich empfehle dir dazu meinen letzten Blog Beitrag Yoga & Ausdauertraining, so geht´s richtig.