Yoga und Ausdauertraining, so geht’s richtig!

Im letzten Blog Post Was ist die ideale Kombination von Yoga, Ausdauer- und Krafttraining habe ich die grundsätzlichen Vorteile der jeweiligen Sportart erläutert. Heute möchte ich mich auf die richtige Kombination von nur Yoga und Ausdauertraining fokussieren.

Die Yoga-Praxis kann ein gutes Ausdauertraining nicht ersetzen.

Im langsameren Yoga und auch im statischen Yoga sind die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System in der Regel zu gering und oft durch Pausen unterbrochen. Theoretisch kann man ein sehr dynamisches Yoga so üben, dass der Puls stark genug ansteigt. Praktisch gesehen wäre eine solche Praxis aber niemandem zu empfehlen. Die Belastung für Gelenke und Rücken wären zu hoch, da die Bewegungsabläufe im Yoga sehr komplex sind und es fast unmöglich ist, sie unter hoher körperlicher Anstrengung lange genug in der für ein sicheres Üben nötigen Aufmerksamkeit durchzuführen.

Das Ausdauertraining kann aber auf jeden Fall von der Yoga-Praxis profitieren,

da hier einerseits die im jeweiligen Training beanspruchte Muskulatur gut gedehnt und andererseits die weniger beanspruchte bzw. stabilisierende Muskulatur gekräftigt wird. Mit Yoga können also Muskeln gedehnt und regeneriert werden, die bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren sehr beansprucht werden. Durch spezielle Asanas werden die Hüften geöffnet (durch langes Sitzen und einseitiges Training haben viele Menschen in diesem Bereich Probleme), was z.B. eine bessere Pace beim Laufen und eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren ermöglicht.

Yoga kann aber durchaus auch ein sehr gutes Krafttraining sein.

Ausgeprägte Muskelpakete werden dabei wahrscheinlich nicht entstehen, aber vor allem die Tiefenmuskulatur, alle Muskeln der Rumpfmuskulatur sowie Oberarme und Schultergürtel können sehr gut gestärkt werden. Hierfür ist allerdings ein dynamisches, anstrengendes Yoga notwendig. Yin- oder Restoratives Yoga, welches nur auf passives Dehnen abzielt, wird nicht helfen, die Muskeln ausreichend zu trainieren.

Yoga und Ausdauertraining, so geht’s richtig!

• 2-4x pro Woche eine Laufeinheit oder eine andere Ausdauersportart mit einer trainings-wirksamen Zeit (60-90% der HFmax) von ca. 75-100 Minuten exklusive Ein- und Auslaufen.

• 2-4 Yoga-Einheiten pro Woche mit dynamischeren Vinyasa- oder Ashtanga-Yoga-Einheiten, in denen kräftigende, komplexe und koordinative Bewegungen ausgeführt werden. Hier soll das Hauptaugenmerk auf Muskelpartien gelegt werden, die im speziellen Ausdauertraining vernachlässigt werden. Es sollte beispielsweise für Läufer ein starker Rückenfokus inkludiert sein sowie reichhaltige Dehnungsübungen für die Beinmuskulatur und vor allem für die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).

Diese 4-8 Einheiten sollten gut auf die Woche verteilt sein, wobei an einem Tag keine anstrengende Ausdauereinheit mit einer anstrengenden Yoga-Einheit kombiniert werden sollte.

Trainiert jemand gezielt auf einen Ausdauerwettkampf hin, sollte in den Wochen im Mesozyklus darauf geachtet werden, dass vor/während der Wettkampfphase die anstrengenden Yoga-Einheiten ausgelassen und durch ein entspanntes Yin-Yoga inklusive Meditation und Atemübungen ersetzt werden. Dies fördert die Regeneration und hilft auch bei der mentalen Wettkampfvorbereitung. Wer mit dem Yoga erst beginnen möchte, tut dies am besten außerhalb der Wettkampfsaison.

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Im nächsten Blog Post werde ich mich der idealen Kombination von Yoga und Krafttraining widmen.