Yoga, Ausdauer- und Krafttraining, was ist die ideale Kombination?

Grundsätzlich ist jegliche sportliche Betätigung positiv zu bewerten. Wenn ein bisheriger Sportmuffel mit dem Lauftraining beginnt, sich in ein Fitnessstudio einschreibt, um dort Kraftübungen an den Maschinen durchzuführen, oder sich dazu aufrafft, einen Yoga-Anfängerkurs zu besuchen, dann kann man dieser Person nur gratulieren und sollte sie auf jeden Fall in ihrem Vorhaben bestärken. Dennoch möchte ich mich hier vor allem auf Sportler konzentrieren, die bereit sind, sich auf intensiveres und optimiertes Training einzulassen und sich auf die ideale Kombination von Yoga, Ausdauer- und Krafttraining fokussieren wollen.

Lediglich das Ausdauertraining weiter zu intensivieren oder das Gewicht beim Krafttraining zu erhöhen reicht leider nicht aus, um die positiven Effekte auf Körper, Geist und Nervensystem zu erzielen. Der menschliche Organismus braucht verschiedene Formen der Stimulation, um nicht in die Stagnation zu kommen. Außerdem führt ein einseitiges, zu einem Maximum gesteigertes Training zu einseitigen Belastungen und in weiterer Folge zu körperlichem Ungleichgewicht.

Ideal wäre es, das Beste aus jedem Training zu nehmen und eine geeignete Kombination für sich selbst zu finden, welche einem auch Spaß macht. Ansonsten wird man nicht lange durchhalten. Wie unter den zuvor erwähnten Anpassungsprozessen aufgeführt, kann gesagt werden, dass

  • Ausdauertraining am effektivsten das Herz-Kreislauf-System stärkt.
  • Krafttraining beugt am besten dem altersbedingten Muskelabbau vor bzw. baut Muskulatur auf, die eine wesentliche Stütz- und Dämpfungsfunktion bietet.
  • Im Yoga wird vor allem der Parasympathikus aktiviert sowie Beweglichkeit, Koordination und die Tiefenmuskulatur am wirksamsten trainiert.

Ausdauertraining

Wesentlich für ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist regelmäßiges Ausdauertraining wie z.B. Joggen. Jedoch ohne entsprechende Lauftechnik, die sich durch eine gute Stabilität und Koordination auszeichnet, werden sowohl der Rücken als auch die Knie dabei besonderen Belastungen ausgesetzt. Dies kann entweder durch eine gezielte Yoga-Einheit oder ein entsprechendes Krafttraining ausgeglichen werden und das Ausdauertraining wird dadurch noch gesundheitsfördernder.

Krafttraining

Krafttraining an Maschinen kann ebenso zu Dysbalancen führen. Neben dem manchmal entstehenden Übermaß an Spannung kann auch die Körperhaltung in Mitleidenschaft gezogen werden. Es wird hier maximal an den großen Muskelgruppen und vor allem an der Oberflächenmuskulatur gearbeitet, was nicht selten in Rückenbeschwerden oder fehlender Koordination und Beweglichkeit resultiert. Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann allerdings sehr gut dagegen steuern.

Yoga

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass eine Yoga-Einheit für Athleten eine gute Möglichkeit ist, sich die Zeit zu nehmen, um zu dehnen und zu regenerieren. Yoga macht Athleten besser in ihrer jeweiligen Sportart, denn es verbessert Flexibilität, Gleichgewicht und Tiefen­muskulatur, um dann in weiterer Folge die Form, Effizienz und Kraft zu steigern.

Wer im Gegensatz dazu nur sehr passives, entspannendes Yoga praktiziert, darf sich nicht der Illusion hingeben, dass dadurch ebenfalls Ausdauer und Kraft trainiert werden. Dafür benötigt es entweder eine anstrengendere Form von Yoga oder, noch besser, ein spezielles Ausdauer- und Krafttraining. Echtes Ausdauertraining im Sinne der Langzeitausdauer mit entsprechender Veränderung der Sauerstoffaufnahme wird viel besser durch Sportarten wie Laufen oder Radfahren gemacht. Wer außerdem immer die gleichen Yoga-Sequenzen übt (wie z.B. in Ashtanga- oder Bikram-Yoga) läuft genauso Gefahr, Dysbalancen zu erzeugen. So kann es beispielsweise zu Rückenproblemen kommen, wenn zu intensiv Rückbeugen aus­geführt werden. Oft wird auch die Rotatorenmanschette durch übermäßige Chaturangas (Liegestütze mit den Armen eng am Körper anliegend) in Mitleidenschaft gezogen. Hier kann wiederum gezieltes Muskeltraining helfen.

Man muss leider sagen, dass Yoga, welches ausschließlich zu Fitnesszwecken durchgeführt wird, einen Großteil seiner Bedeutung und Wirkung verliert. Es bietet auch nicht die kardio­vaskulären Vorteile eines vollständigen Trainingsprogramms, wie z.B. beim Laufen oder Radfahren.

Yoga-Asanas und Bewegung optimieren aber sehr gut die Funktionsweise des Körpers: Yoga-Übungen mit gezielter Atmung stimulieren das parasympathische Nervensystem stärker und bringen ein anderes Hormon- und Neurotransmitterprofil in den Blutkreislauf als andere Trainingsformen. Dadurch kann ein klarerer, ruhigerer Zustand erlangt werden. Kardio- oder widerstandsbasierte Kraftarbeit wird wiederum benötigt, um den Sympathikus auf gesunde Weise zu engagieren, einen anderen chemischen Cocktail durch unseren Körper zu senden, und somit stressbedingte Reaktionen zu lindern. Diese abwechselnde Stimulation von Yin und Yang verbessert die Funktion des Körpers. Aufgrund der stärkeren ausgleichenden Wirkung und der robusteren neurophysiologischen Operation wird der Meditationsprozess somit besser unterstützt.

 

Das Nonplusultra ist es nun, einen Plan zu erstellen, der diese drei Trainingsmethoden kombiniert und auf den jeweiligen Fitness- und Gesundheitszustand abstimmt.

Optimum aus Yoga, Ausdauer- und Krafttraining:

  • 2-3x pro Woche eine Laufeinheit oder eine andere Ausdauersportart mit einer trainings­wirksamen Zeit (60-90% der maximalen Herzfrequenz) von ca. 75-100 Minuten.
  • 2-3x pro Woche ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf mehrgelenkige, komplexe Übungen, mit einem oder maximal zwei Sätzen und mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen (ungefähr 20).
  • 2-3 Yoga-Einheiten pro Woche mit einer Yin-Yoga-Einheit mit dem Ziel, den gesamten aktiven und passiven Bewegungsapparat langsam zu dehnen und zu entspannen, sowie einer dynamischeren Vinyasa-Yoga-Einheit, in der es um komplexe und hohe koordinative Bewegungen geht.

Idealerweise werden diese 6-9 Einheiten so ausgelegt, dass die gleichen Einheiten auf die Woche verteilt sind und an einem Tag jeweils nur eine anstrengendere Einheit mit einer regenerativen Einheit kombiniert wird.

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Dies wird jedoch auf Dauer sehr wahrscheinlich zu einer zu hohen zeitlichen Belastung führen. Daher gilt es, abgestufte Versionen zu finden, die immer noch eine möglichst optimale Mischung aus allen drei Methoden beinhalten. In den kommenden Blogs werde ich einige grobe Trainings­pläne für gesunde und durchschnittlich trainierte Fitness- und Gesundheitssportler vorstellen. Hier geht es zum Blog Yoga & Ausdauertraining, so geht’s richtig!